Perbaikan Gizi

Pengaruh nutrisi terhadap kesehatan tulang

Kesehatan tulang sangat dipengaruhi oleh berbagai faktor nutrisi. Selain nutrisi yang seimbang, 2 (dua) nutrien utama yang memegang peranan penting dalam kesehatan tulang adalah kalsium dan vitamin D.

Nutrisi yang seimbang

Nutrisi sangatlah penting dalam pencegahan dan pengobatan osteoporosis. Pada dasarnya osteoporosis dapat dicegah dengan nutrisi yang seimbang. Nutrisi yang seimbang adalah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Makanan yang kita makan setiap hari juga dapat berfungsi untuk menjaga tulang tetap kuat, bahkan beberapa dapat membantu menggantikan massa tulang yang hilang.

Adanya saling keterkaitan antar zat gizi ini menekankan pentingnya keanekaragaman dalam menu sehari-hari. Makanlah secukupnya dengan jumlah dan jenis makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.

Makanan dengan jumlah yang cukup artinya makanan tersebut dapat memenuhi kebutuhan tubuh baik dari jumlah maupunjenisnya. Jumlah kalori yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh yaitu berkisar antara 1500-2500 kalori perhari. Kebutuhan kalori dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktifitas fisik yang dilakukan oleh masing - masing individu. Makanan yang kita makan juga harus mengandung komposisi lengkap yaitu karbohidrat sebesar 60%, protein sebesar 15%, lemak sebesar 25% dari total kalori, serta vitamin dan mineral.

Kalsium

Kalsium adalah komponen utama dalam pembentukan tulang. Sembilan puluh sembilan persen kalsium dalam tubuh manusia disimpan dalam tulang. Kebutuhan kalsium orang dewasa adalah 1000 mg sampai 1300 mg perhari, Pada remaja dan pasca menopause kebutuhan kalsium adalah yang terbesar yaitu 1300 mg perhari Cara termudah mendapatkan kalsium dari bahan makanan adalah dengan mengkonsumsi susu ataupun makanan yang terbuat dari susu. Susu, memiliki kadar kalsium yang tinggi. Satu gelas susu mengandung sekitar 300 mg kalsium. Bahan makanan sumber kalsium selain susu adalah ikan, terutama ikan yang dimakan bersama tulangnya, makanan berbahan dasar kedelai, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau. Sebaliknya jika kurang mendapatkan kalsium dari makanan, dapat mengkonsurnsi suplemen kalsium.

Sumber kalsium dari bahan makanan bukan susu

- Sardin, salmon dan teri yang dimakan dengan tulangnya. 

- Tahu, tempe, susu kedelai.

- Kacang tanah, kacang mete, kacang almon.

- Sayuran hijau seperti brokoli, bokchoi.

Kalsium diserap dalam usus halus, melalui difusi pasif atau secara aktif dengan bantuan vitamin D. Tidak semua asupan kalsium dapat diserap. Rata-rata penyerapan kalsium pada orang dewasa berkisar sekitar 25-50% dari seluruh asupan kalsium. Penyerapan kalsium akan menurun seiring dengan meningkatnya umur. Besarnya kalsium yang diserap juga tergantung dari berbagai faktor seperti keasaman saluran cerna, kadar vitamin D, kadar estrogen dan jenis kalsium. Kalsium yang berasal dari susu dan produk susu akan lebih mudah diserap dibandingkan kalsium yang berasal dari sayuran. Penyerapan suplemen kalsium juga sangat dipengaruhi oleh bentuk ikatan kalsium tersebut apakah berbentuk kalsium sitrat, kalsium karbonat atau kalsium laktat. Penyerapan kalsium akan semakin baik pada keadaan lambung yang bersuasana asam, oleh karena itu sebaiknya kalsium dlkonsumsi setelah makan.

 

Bentuk-bentuk suplemen kalsium

Kalsium karbonat : 

Bentuk ini adalah bentuk terbanyak di pasaran. Kalsium karbonat membutuhkan penyerapan pada keadaan lambung yang bersuasana asam, karena itu sebaiknya jenis ini dikonsumsi seteiah makan, Kalsium karbonat mengandung 40% kalsium.

Kalsiurn sitrat : 

Adalah bentuk suplemen kalsium yang penyerapannya paling baik. Jenis ini tidak membutuhkan keasaman lambung yang berlebihan untuk penyerapan, sehingga dapat dikonsumsi kapan saja bahkan dalam keadaan perut kosong.

Kalsium sitrat mengandung jumlah kalsium sebesar 21%.

Kalsium glukonat dan kalsium laktat : 

Kedua bentuk kalsium ini mengandung kalsium dalam jumlah sedikit. Kalsium laktat mengandung 13% kalsium dan dan kalsium glukonat mengandung 9% kalsium.

Kulit kerang : 

Bentuk kalsium alamiah ini kemungkinan dapat mengandung logam berat, karena itu tidak dianjurkan untuk dikonsumsi.

Vitamin D 

Selain kalsium, untuk pembentukan tulang juga membutuhkan vitamin D. Vitamin D akan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dari saluran cerna dan membantu meningkatkan penyerapan kembali kalsium di ginjal. Vitamin D akan membantu mengatur kepadatan mineral tulang sehingga mencegah terjadinya osteoporosis.

Vitamin D dalam bentuk non aktif banyak terdapat dibawah kulit Pengaktifan vitamin D dapat terjadi dengan bantuan sinar matahari.  Berjemur selama 10 hingga 15 menit jam 7.00-9.00 pagi atau jam 15.50—17.00 setiap hari di sinar matahari memungkinkan

Anjuran Pemberian Vitamin D berdasarkan kelompok umur 

Kelompok Umur 

(IU/hari) 

RNI(ug/har) 

Usia O-9 tahun

200

5

Usia 10-18 tahun

200

5

Usia 19-50 tahun 

200

5

Usia 51-65 tahun 

400

10

Usia 65+ tahun 

600

15

Masa kehamilan 

200

5

Masa menyusui 

200

5

Sumber: FAG/WHO: Human Vitamin and Mineral Requirements, 2002.

Tabel 1 : kebutuhan vitamin D berdasarkan umur/IOF

tubuh dapat mengaktifkan vitamin D.

Kemampuan mengaktifkan vitamin D melalui kulit akan berkurang seiring bertambahnya usia dan penurunan hormon estrogen

Daftar Kadar vitamin D dalam Makanan

 

Makanan

ug/porsi

IU/porsi

%RNI(1O ug/hari)

atau 400 IU/hari

Minyak ikan, 1 sdt

23.1

924

231

Salmon, Bakar, 100 gr

7.1

284

71

Makarel, Bakar, 100 gr

8.8

352

88

Tuna, kalengan, 100 gr

3.6

144

36

Sarden, kalengan, 100g

4.6

184

46

Margarin, 20g

1.6

62

16

Sereal, 30 gr

1.3

52

13

Telur, ayam, 50 gr

0.9

36

9

Hati, kambing, 100g

0.9

36

9

 Sumber ; Standards Agency (2002) McCance and Widdowson's The Composition of Foods. sixth summary edition. Cambridge: Royal Society Of Chemistry

Tabel 2 : Daftar bahan makanan sumber vitamin D/IOF

 

terutama pada wanita pasca menopause. Oleh karena itu dipenukan tambahan makanan yang cukup mengandung vitamin D. Suplememtasi vitamin D juga dibutuhkan pada pasien dengan pengobatan kortikosteroid dalam usana mencegah kehiiangan masa tulang. 

 

Kebutunan vitamin D pada usia dewasa berkisar antara 200 - 600 IU, pada usia >70 tahun kebutunan vitamin D adalah 600 IU. Pada kenamilan dan laktasi kebutuhan vitamin D 200-400 IU. Sumber vitamin D terdapat pada berbagai jenis ikan laut. minyak ikan susu dan produk olahannya, jamur, hati serta kuning telur.